So gelingen Jahresvorsätze
Aktiv Ziele setzen und Erfolgserlebnisse sammeln
Gesund ernähren, Sport treiben oder Stress reduzieren – Patienten mit Prostatakrebs können mit ihrem Lebensstil ihre Therapie unterstützen und den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. Leider funktioniert diese Umstellung von häufig ungesunden auf gesunde Gewohnheiten nicht auf Knopfdruck. Ist der Jahreswechsel vielleicht der richtige Zeitpunkt, um mit guten Vorsätzen ins neue Jahr zu starten? Wir klären in diesem Blogbeitrag auf, wie Ihr Neujahrsvorsatz der Beginn einer nachhaltigen Veränderung sein kann und Sie am Ende des Jahres auf Erfolgserlebnisse zurückblicken zu können.
Warum scheitern so viele Menschen an ihren Vorsätzen?
Traditionell nehmen sich viele Menschen zu Silvester vor, ihre Gewohnheiten zu ändern und mit neuen Vorsätzen ins neue Jahr zu starten. Doch bei 40 Prozent endet das Vorhaben bereits wenige Wochen später. Aber woran liegt das? Auf der einen Seite sind die geplanten Vorhaben schlichtweg überfordernd und unrealistisch. Auf der anderen Seite können unklar formulierte Vorsätze die konkrete Umsetzung erschweren. Wir geben Ihnen konkrete Tipps, um Ihre Vorhaben realistisch zu gestalten und motiviert auf Ihrem Weg zu bleiben.
5 Tipps, damit der Jahresvorsatz gelingt
Je mehr die Motivation von innen kommt, desto erfolgreicher wird Ihr Vorhaben. Überlegen Sie, welche Lebensstiländerungen für Ihre Gesundheit besonders wichtig sind, beispielsweise eine gesunde Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, oder regelmäßige Bewegung, um Ihre Vitalität zu steigern.
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Bis zu drei Vorsätze sind ideal, um den Fokus zu behalten. Konzentrieren Sie sich auf einen Lebensstilfaktor wie Sport, Ernährung oder Stressreduktion, anstatt alle auf einmal anzugehen.
Ihr Unterbewusstsein schlägt sofort Alarm, wenn Vorsätze negativ formuliert sind. Vermeiden Sie deshalb Formulierungen wie „Ich möchte nicht mehr ungesund essen“. Stattdessen können Sie positiv formulieren: „Ich möchte täglich eine Portion Gemüse in meine Mahlzeiten integrieren.“
Nehmen Sie sich am Ende jedes Quartals Zeit, um zu reflektieren, was gut gelaufen ist und wo Verbesserungen nötig sind. Diese regelmäßige Überprüfung hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu sehen und an Ihren Zielen dranzubleiben.
Suchen Sie den Austausch mit Fachärzten, Ernährungsberatern oder Selbsthilfegruppen. Diese können Ihnen wertvolle Tipps geben, um realistische Ziele zu setzen und Ihren Fortschritt zu verfolgen, während Sie sich gleichzeitig motiviert und gut betreut fühlen. Mit der richtigen Ernährung können Sie ihren Körper stärken und die Heilung unterstützen.
Mit der SMART-Methode zum Erfolg
Damit aus Vorsätzen nachhaltige und realistische Ziele und Erfolge werden, empfiehlt es sich, die SMART-Methode anzuwenden. Jeder dieser Buchstaben steht für einen wichtigen Aspekt, damit die Umsetzung des Vorsatzes auch gelingt. Dies steigert nicht nur Ihre Motivation, sondern Ihre Fortschritte werden sichtbar gemacht und dienen als Ansporn.
S wie Spezifisch
Formulieren Sie Ihr Ziel ganz konkret, aber auch so einfach wie möglich. Anstatt sich nur vorzunehmen, „mehr zu laufen“, könnten Sie sich vornehmen: „Ich möchte dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten in der Natur spazieren gehen.“ Ein solches spezifisches Ziel erleichtert die Umsetzung und sorgt für Klarheit.
M wie Messbar
Ihr Ziel sollte überprüfbar sein, damit Sie den Fortschritt im Blick behalten können und auch Teilerfolge bemerken. Tragen Sie deshalb jeden Spaziergang in einen Kalender ein oder nutzen Sie einen Fitness-Tracker über das Handy oder eine Smart-Watch. Für Prostatakrebspatienten bietet sich auch die Führung eines Ernährungstagebuches an, um wichtige Veränderungen in der Ernährung und die Auswirkung auf Ihr Wohlbefinden zu dokumentieren.
A wie Attraktiv
Wählen Sie ein Ziel, auf das Sie wirklich Lust haben und das Ihnen einen nachhaltigen Nutzen bringt. Für Prostatakrebspatienten sind vor allem Ziele attraktiv, die zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen. Ein Beispiel könnte sein: „Ich gehe jeden Mittwoch mit einem Freund spazieren.“ Diese soziale Komponente macht die Aktivität nicht nur attraktiver, sondern fördert auch den Austausch und die Unterstützung in Ihrem sozialen Umfeld, was gerade in schwierigen Zeiten entscheidend sein kann.
R wie Realistisch
Schätzen Sie die Umsetzung Ihres Ziels realistisch ein, um Frustration zu vermeiden. Überlegen Sie, welche körperlichen Aktivitäten für Sie machbar sind, und in Ihren Lebensstil integriert werden können. Indem Sie sich realistische Ziele setzen, die zu Ihrem aktuellen Gesundheitstand und Ihrer Lebenssituation passen, schaffen Sie eine solide Grundlage für nachhaltige Veränderungen. Diese positive Erfahrung motiviert, weiterhin aktiv zu bleiben und das Wohlbefinden zu verbessern.
T wie Terminiert
Definieren Sie einen Zeitrahmen für Ihre Fortschritte. Ein Beispiel könnte lauten: „Bis zum Ende des ersten Quartals möchte ich in der Lage sein, mindestens 30 Minuten am Stück Fahrrad zu fahren.“ Überlegen Sie sich auch Zwischenziele, um Ihre Fortschritte während des gesamten Jahres zu messen und sich zusätzliche Motivation zu verschaffen.
Tiny Habits – mit kleinen Gewohnheiten zum Erfolg
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie automatisch Sie sich nach dem Toilettengang die Hände waschen? Auch über das Schnürsenkel binden machen Sie sich bestimmt keine Gedanken, wenn Sie sich Ihre Schuhe anziehen. Beides sind Beispiele für Gewohnheiten, die fest in Ihrem Alltag verankert sind. Diese Gewohnheiten funktionieren automatisch, ohne dass Sie groß darüber nachdenken müssen. Auf Basis dieser Erkenntnis hat der US-amerikanische Verhaltensforscher Dr. B.J. Fogg eine Strategie entwickelt, wie Menschen dauerhaft ihr Verhalten ändern können. Die so genannte Tiny Habits-Methode setzt auf die Macht der kleinen Gewohnheit und Sie benötigen weder eiserne Disziplin noch eine besonders hohe Motivation, um erfolgreich zu sein.
Anstatt sich vorzunehmen, sich jeden Tag eine Stunde zu bewegen, könnte nach der Tiny-Habits-Methode eine kleine Gewohnheit wie folgt lauten: „Ich gehe täglich nach dem Mittagessen für 15 Minuten spazieren.“ Damit der Spaziergang zur Gewohnheit wird, muss er laut Fogg mit einer bereits verankerten Gewohnheit wie dem täglichen Mittagessen kombiniert werden. Durch die ständige Wiederholung entwickelt sich dann mit der Zeit ein neuer Automatismus und Sie können die Intensität des Spaziergangs langsam steigern. Vergessen Sie nicht, sich nach jedem Spaziergang selbst zu loben, dass sie das neue Verhalten umgesetzt haben. Dies fördert Ihre Motivation und hilft dabei, neue Routinen zu entwickeln.
Darum sind Jahresvorsätze für Prostatakrebspatienten hilfreich
Jahresvorsätze bieten für Männer mit Prostatakrebs eine wertvolle Gelegenheit, um positiven Einfluss auf die eigene Lebensqualität zu nehmen. Sie können nicht nur helfen, Ängste und Zukunftssorgen zu mindern, sondern fördern auch ein Gefühl der Kontrolle und Motivation. Indem Sie sich konkrete Ziele setzen, lenken Sie Ihren Fokus auf die Aspekte des Lebens, die Ihnen Freude bereiten und Ihre Gesundheit unterstützen.
Regelmäßige körperliche Aktivität wie Schwimmen oder Radfahren hat nachweislich positive Effekte auf den Krankheitsverlauf und kann das allgemeine Wohlbefinden steigern. Ein Vorsatz wie „Ich fahre dreimal pro Woche 30 Minuten Fahrrad“ kann nicht nur die körperliche Fitness verbessern, sondern auch Stress abbauen und die Stimmung heben.
Eine gesunde Ernährung hilft, das Bewusstsein für die eigene Gesundheit zu schärfen. Die Integration von mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten in die tägliche Ernährung hat nicht nur positive Effekte auf die körperliche Gesundheit, sondern fördert auch das Gefühl von Selbstwirksamkeit. Machen Sie einen Vorsatz daraus.
Achtsamkeit und Meditation helfen gegen Mutlosigkeit und können Stress reduzieren. Darüber hinaus kann die Teilnahme an Selbsthilfegruppen oder therapeutischen Gesprächen eine wichtige Unterstützung bieten. Vorsätze, die darauf abzielen, regelmäßig solche Austauschformate zu besuchen, stärken nicht nur soziale Kontakte, sondern bieten auch einen Raum, um Ängste zu teilen und gemeinsam Lösungen zu finden.
Das sind die 5 beliebtesten Vorsätze für 2025 in Deutschland
- Mehr Sport treiben (55 %)
- Mehr Geld sparen (55 %)
- Gesünder ernähren (50 %)
- Mehr Zeit für Freunde und Familie (43 %)
- Gewicht reduzieren (38 %)
Literatur
- https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/ (Letzter Zugriff: 12.12.2024)
- https://www.orghandbuch.de/Webs/OHB/DE/OrganisationshandbuchNEU/4_MethodenUndTechniken/Methoden_A_bis_Z/SMART_Regel_Methode/SMART_Regel_Methode_node.html (Letzter Zugriff: 12.12.2024)
- https://tinyhabits.com/book/ (Letzter Zugriff: 12.12.2024)
